Immunsystem stärken – richtige Ernährung

Das ganze Jahr über ist der Mensch unterschiedlichen Viren und Bakterien ausgesetzt. Auch verschiedensten Umwelteinflüssen muss er dauerhaft standhalten. All diese Faktoren können krank machen und deshalb gilt es, den Körper ausreichend davor zu schützen. Genau hier kommt das Immunsystem zum Einsatz. Es fungiert als eine Art Schutzschild und hält alles auf, was nicht in den Organismus gehört. Es unterstützt den Körper dabei, sich an die Gegebenheiten anzupassen und härtet ihn ab.

Darum ist ein starkes Immunsystem so wichtig

Wer seinem Immunsystem nicht die Aufmerksamkeit schenkt, die es benötigt, läuft nicht nur Gefahr, zu erkranken, sondern kann auch übersäuern. Das Immunsystem ist neben dem körpereigenen Schutz auch für den Abtransport von Schadstoffen zuständig, die sich bereits ihren Weg in den Körper bahnen konnten.

Giftstoffe hinausbefördern

Alles, was dem Körper zugeführt wird, er aber nicht verwerten kann, möchte er wieder abtransportieren. Doch das schafft er nur mit einem starken Immunsystem. Ist das nicht gegeben, verbleiben Giftstoffe und Schlacke im Körper und er übersäuert. Demzufolge verändert sich die Spannung in den Zellen und sie sind nicht mehr in der Lage, Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Es können Mangelerscheinungen auftreten.

Zudem hilft das Immunsystem dabei, beschädigte Zellen zu reparieren und trägt somit unter anderem zur Wundheilung bei.

Das Immunsystem hat eine Menge Aufgaben zu erledigen, weshalb es enorm wichtig ist, es ausreichend zu unterstützen.

Es setzt sich aus verschiedenen Immunzellen zusammen. Dazu gehören basophile, eosinophile und neutrophile Granulozyten, verschiedene Lymphozyten und auch Monozyten.

Zwei Immunsysteme

Zudem unterscheidet man in ein angeborenes und ein erworbenes Immunsystem. Das angeborene Immunsystem ist erblich bedingt und eine Gegebenheit, mit der man leben muss. Mithilfe des erworbenen Immunsystems, für das jeder selbst verantwortlich ist, können mögliche Defizite ausgeglichen werden. Es ist in der Lage, zu lernen und kann sich den Gegebenheiten der Umgebung anpassen.

Sämtliche Immunzellen haben ihren Ursprung im Knochenmark. Im Brustkorb, genauer gesagt in der Thymusdrüse, werden beispielsweise die T-Lymphozyten auf den Kontakt mit fremden Zellen vorbereitet. Sie lernen, wie sie sie erkennen und wie sie sie angreifen können.

Wir gut das Immunsystem aufgestellt ist, kann im Rahmen eines großen Blutbildes untersucht werden. Somit kann ermittelt werden, wie aktiv es arbeitet und auch die Anzahl der Antikörper kann gemessen werden.

So kämpft das Immunsystem gegen Erreger an

Zuallererst kommt das angeborene Immunsystem zum Einsatz. Es verzeichnet alle eindringenden Reize und erkennt, welche davon schädlich sind und welche nicht. Diese Informationen geben sie an Zellbotenstoffe wie zum Beispiel Interleukin oder Interferon weiter, die wiederum Entzündungen hervorrufen.

Diese Entzündungen bewirken, dass die Areale, die von den Giftstoffen befallen sind, besser durchblutet werden und demzufolge anschwellen. Auf diese Art und Weise soll mehr Platz im Gewebe geschaffen werden, damit sich mehr Immunzellen ansammeln und gegen die Schadstoffe ankämpfen können.

Was passiert in der Entzündung genau?

Die Zellen des genetisch bedingten Immunsystems bekämpfen die schädlichen Eindringlinge mit freien Radikalen. Diese stellen sie wiederum aus Sauerstoff her. Es werden sogenannte Antigene gebildet, die die Zellen des Immunsystems auf das Problem aufmerksam machen. Mithilfe ihrer T-Rezeptoren erkennen sie die Antigene und reagieren mit der Bildung von Antikörper darauf. Dabei handelt es sich um Abwehrproteine, die den Feind bekämpfen. Wurde dieser erfolgreich abgetötet, gilt es, ihn aus dem Körper heraus zu transportieren und die Schäden, die er möglicherweise bereits angerichtet hat, zu reparieren.

Nicht erst warten, bis es zu spät ist

Welche Bedeutung das Immunsystem für die eigene Gesundheit hat, wird den meisten Personen erst bewusst, wenn sie krank werden. Besonders häufig ist das in der Erkältungszeit der Fall. Besonders in den kalten Monaten ist der Körper anfällig für das Eindringen von Krankheitserregern. Aufgrund der Kälte werden die Schleimhäute in der Nase und im Rachen weniger versorgt, doch genau das ist wichtig, um Erreger abzuwehren. Folglich steigt das Ansteckungsrisiko.

Viele tun ihrem Körper nur dann was Gutes, wenn die Gefahr einer Erkrankung steigt oder sogar erst, wenn es bereits zu spät ist. Doch der Körper wird tagtäglich vor Herausforderungen gestellt, die er bewältigen muss, um den Menschen vor gesundheitlichen Problemen zu bewahren. Deshalb muss er das ganze Jahr über Unterstützung erhalten.

Die Vorarbeiter des Immunsystems

Doch bevor das Immunsystem zum Einsatz kommt, kämpft der Körper mithilfe von mechanischen Abläufen gegen das Eindringen von Viren und Bakterien an. Es wird gehustet, geniest, geschnäuzt und auch die Magensäure macht es den Erregern schwer, sich im Organismus einzunisten. Erst wenn es ihnen gelungen ist, all diese Schutzmechanismen zu durchqueren, kommt das Immunsystem ins Spiel.

Die richtige Versorgung

Ist der Körper nicht ausreichend mit allen Vitaminen und Nährstoffen, die er benötigt, versorgt, ist er zusätzlich geschwächt und Erreger haben ein umso leichteres Spiel. Studien zufolge erleiden Personen, deren Immunsystem nicht optimal versorgt wird, mindestens 3 Mal mehr Erkrankungen, als Personen, die darauf achten, dem Körper alles zu geben, was er benötigt. Zudem benötigen sie deutlich mehr Zeit, bis sie wieder genesen sind. Daher ist es umso wichtiger, dem Immunsystem rechtzeitigt zu helfen und nicht erst zu handeln, wenn sich der Krankheitserreger bereits eingenistet hat und sich die ersten Symptome zeigen.

Den Körper mithilfe eines ausgewogenen Ernährung wirksam unterstützen

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, sämtliche Nährstoffe, die er benötigt, selbst herzustellen. Daher muss er bei der Versorgung unterstützt werden und zwar in Form der Nahrungsaufnahme. Die tägliche Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle und beeinflusst das Funktionieren der körpereigenen Prozesse enorm. Damit der Organismus gesund bleibt und sich umfassend gegen das Eindringen sämtlicher Krankheitserreger und Giftstoffe wehren kann, muss eine hochwertige Nährstoffversorgung gegeben sein.

Welche Vitamine und Mineralstoffe dabei besonders wichtig sind und welche Aufgaben diese bezüglich des Immunsystems spielen, wird im Folgenden genauer aufgeklärt.

Vitamin A für mehr Antikörper

Wer Vitamin A hört, denkt vermutlich erst einmal an Karotten, die bekanntermaßen die Sehkraft unterstützen sollen. Doch Vitamin A kann weitaus mehr, denn es leistet einen wichtigen Beitrag zum Zellschutz. Damit erschwert es negativen Umwelteinflüssen und Krankheitserregern das Eindringen in den Körper und hilft den Zellen dabei, sich zu wehren. Des Weiteren ist es ein essentieller Baustein in der Bildung von IgA-Antikörpern.

Zudem trägt es zur Reparatur von bereits beschädigten Zellen bei.

Vitamin B12 für eine bessere Nährstoffaufnahme

Vitamin B12 ist von Bedeutung, wenn es um das Bilden von roten Blutkörperchen geht. Diese wiederum sind dafür verantwortlich, dass der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Nur wenn das gegeben ist, kann der Stoffwechsel einwandfrei funktionieren, der wiederum benötigt wird, um Schadstoffe aus dem Körper hinaustransportieren zu können. Auch die Aufnahme von Nährstoffen, mit denen das Immunsystem gestärkt werden soll ist ohne einen gut arbeitenden Stoffwechsel nicht möglich.

Auch um eine ausreichende Anzahl an weißen Blutkörperchen bilden zu können, ist Vitamin B12 notwendig. Die kleinen Körperchen sind ein wichtiger Helfer des Immunsystems und unterstützen es im Kampf gegen gefährliche Erreger.

Vitamin C – das starke Antioxidans

Wer darüber nachdenkt, wie er seinem Immunsystem etwas Gutes tun kann, wird vermutlich sehr schnell an Zitronen oder Orangen denken und das ist genau richtig. Sie enthalten hohe Mengen an Vitamin C, was eine starke antioxidative Wirkung aufweist. Es zerstört also sämtliche aggressive Sauerstoffverbindungen und kämpft somit effektiv gegen Schädlinge an.

Mehr Abwehrstoffe dank Vitamin D

Die Kraft der Sonne trägt ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems bei, denn mithilfe dessen UVB-Strahlen ist der Körper in der Lage, Vitamin D zu produzieren. Um genau zu sein, handelt es sich dabei um kein Vitamin im herkömmlichen Sinne. Vielmehr kann es als Vorstufe eines Hormons angesehen werden. Es hat sowohl Einfluss auf das angeborene als auch auf das erworbene Immunsystem.

Im angeborenen Immunsystem sorgt Vitamin D dafür, dass vermehrt Abwehrstoffe produziert werden, die sowohl antibakteriell als auch antiviral wirken. Außerdem bildet es Makrophagen, sogenannte Fresszellen, die Krankheitserreger gezielt zerstören.

Im adaptiven Immunsystem unterstützt Vitamin D die Bildung von regulativen T-Zellen. Somit werden nicht nur Erreger bekämpft, sondern auch Entzündungen gelindert.

Vitamin E für starke Zellen

Auch Vitamin E sollte Erwähnung finden, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht. Es schützt die Zellmembran und unterstützt die Funktionsweise der Immunzellen.

Ein besserer Blutfluss durch Eisen

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutes, denn daran wird der eingeatmete Sauerstoff gebunden, der mithilfe des Blutes durch den Körper transportiert werden muss. Damit ist Eisen notwendig, um die Blutversorgung zu gewährleisten. Wenn es an das Bekämpfen von Krankheitserregern geht, ist es besonders wichtig, dass die Schleimhäute ausreichend versorgt sind, denn sie sind die erste Hürde, die ein Schädling passieren muss. Werden diese nicht genug durchblutet, haben sie leichtes Spiel, den Organismus anzugreifen.

Eisen gilt allerdings auch als Stoff, an dem sich Bakterien nähren. Haben sie es also bereits in den Körper geschafft, müssen sie von dem Spurenelement ferngehalten werden. Der Körper transportiert es also in verschiedene Speicherorte, damit es nicht in direkten Kontakt mit dem Erreger kommt und ihn stärkt.

Selen als wertvolle Unterstützung

Bei Selen handelt es sich um ein indirektes Antioxidans. Das bedeutet, es greift freie Radikale nicht selbst an, sondern unterstützt verschiedenen Enzyme dabei, diese Aufgabe zu übernehmen. So trägt es also im Hintergrund dazu bei, die Immunzellen zu stärken und den Körper zu schützen.

Bessere Schleimhäute durch Zink

Auch Zink hat eine antioxidative Wirkung und bietet somit Schutz vor Erregern. Doch es erfüllt noch eine weitere wichtige Aufgabe. Es trägt zu einer Verbesserung der Schleimhautstrukturen bei. Das macht es Viren, Bakterien und anderen Schadstoffen sehr schwer, an ihnen haften zu bleiben und so in den Körper zu gelangen.

Die richtige Ernährung als wichtige Grundlage

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken und es in seinem Kampf gegen Erreger und Umweltgifte zu unterstützen. Doch nicht nur Zitronen und Orangen, an die vermutlich jeder erst einmal denkt, sind effektive Helfer. Welche Lebensmittel sich ebenfalls als sehr wertvolle Unterstützung eignen, folgt nun.

Bakterien abtöten mit Ingwer

Ingwer weist antioxidative Inhaltsstoffe auf und trägt somit zur Zerstörung von Erregern bei. Zudem kämpft die Wurzel speziell gegen schädliche Mikroorganismen an und hindert damit unter anderem gefährliche Bakterien wie Salmonellen oder Coli am Wachstum. Ingwer weist auch weitere positive Wirkungsweisen auf, die nichts mit dem Immunsystem zu tun haben, weshalb es sich durchaus anbietet, ihn in den Ernährungsplan aufzunehmen. Er ist vielseitig einsetzbar und kann beispielsweise als Tee aufgebrüht werden, in Suppen und Soßen gegeben oder auch in einem Smoothie verarbeitet werden.

Mit Knoblauch die Immunzellen stärken

Knoblauchzehen stecken unter anderem voller Alliin. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die im Körper wiederum zu Allicin umgewandelt wird. Es wirkt sowohl antibakteriell als auch antimykotisch und tötet damit nicht nur Bakterien, sondern auch Pilze. Auch bei Infektionen, die durch kleine Parasiten wie beispielsweise Zecken hervorgerufen wurden, kann Knoblauch Abhilfe schaffen. Zudem stärkt er die Immunzellen wirksam, wenn er in ausreichender Menge konsumiert wird. Idealerweise sollten 2 bis 3 Zehen täglich in die Gerichte integriert werden. Dabei ist darauf zu achten, dass sie nur kurz erhitzt werden, um die enthaltenen Wirkstoffe nicht zu zerstören.

Kleine Früchte – große Wirkung

Verschiedenste Beeren stellen eine sehr gute Vitamin C Quelle dar und werden daher nicht selten als Superfood kategorisiert. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen und den Körper daher schon in geringen Mengen ausreichend versorgen können. Dazu zählen beispielsweise die heimischen Johannis- oder Heidelbeeren oder auch etwas exotischere Exemplare wie Gojibeeren und Acai.

Zudem enthalten Beeren hohe Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem antimikrobiell wirken. Damit hemmt es das Wachstum von schädlichen Bakterien, sodass es leichter wird, gegen diese anzukämpfen.

Kokosöl in Maßen

Kokosöl weist eine enorme Menge an mittelkettigen Fettsäuren auf wie beispielsweise Laurinsäure. Im Körper wird die Säure in Monolaurin umgewandelt, was nicht nur das Immunsystem wirksam stärkt, sondern auch effektiv gegen Bakterien, Viren und auch Pilze vorgeht.

Kokosöl besteht zu nahezu 90 % aus gesättigten Fettsäuren, die sich wiederum hohe Mengen an Cholesterin enthalten und sich folglich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können. Daher sollte es nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt, dass maximal 10 % der Gesamtmenge der zugeführten Fette aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. Circa 2 Esslöffel pro Tag sind allerdings unbedenklich und wirken sich nachweislich positiv auf das Immunsystem aus.

Mit Süßholz das Wachstum von Erregern hemmen

Die Süßholzpflanze hat ihre Heimat in den Subtropen. Interessant sind vor allem ihre Wurzeln, denn diese finden bereits seit tausenden von Jahren Anwendung in der Naturmedizin. Deren Inhaltsstoffe hemmen sowohl das Wachstum von Bakterien und Viren als auch das von Pilzen.

Viele Lebensmittel, die Süßholz enthalten, wie beispielsweise Lakritz, sind mit hohen Menge an Zucker gestreckt, da der eigentliche Süßholzgeschmack recht bitter ist und angenehmer gestaltet werden soll. Daher gilt es darauf zu achten, die Zuckerzufuhr möglichst gering zu halten und beispielsweise lieber auf reine Süßholztees zurückzugreifen.

Bestens versorgt mit Nüssen und Samen

Sowohl Nüsse als auch Samen stecken voller wertvoller Mineralstoffe und Vitamine. Mandeln und Sesamsamen beispielsweise weisen hohe Mengen an Vitamin E auf. Cashew- und Kürbiskerne hingegen gelten als wertvolle Zinklieferanten. Wer seinen täglichen Selenbedarf möglichst einfach decken möchte, sollte auf Paranüsse zurückgreifen. Bereits ein Exemplar ist zu diesem Zweck für einen Erwachsenen ausreichend.

Weitere Tipps für die Stärkung des Immunsystems

Mit einer ausgewogenen Ernährung wird die Grundlage für ein starkes und gut funktionierendes Immunsystem gebildet. Nichtsdestotrotz gibt es noch ein paar weitere Punkte, denen besondere Beachtung geschenkt werden sollte, um dem Körper eine weitere Unterstützung im Kampf gegen Viren, Bakterien und Umweltgiften zu leisten.

Eine ausreichende Wasserzufuhr

Nicht nur richtig essen, sondern auch ausreichend trinken ist sehr wichtig. Der Körper eines Erwachsenen benötigt 2 bis 3 Liter Wasser täglich, um seinen Aufgaben im nötigen Ausmaß nachgehen zu können. Der Wasserbedarf erhöht sich unter anderem im Sommer, wenn viel Flüssigkeit durch übermäßiges Schwitzen verloren wird.

Doch auch im Winter ist es besonders wichtig, darauf zu achten, genügend Wasser zu trinken, denn die Heizungsluft beansprucht die Schleimhäute. Wie bereits mehrfach betont, sind sie die erste Barriere, die Krankheiterreger überwinden müssen. Sind sie geschwächt, weil sie beispielsweise durch Heizungsluft sehr trocken werden, können die Erreger viel leichter in den Organismus eindringen und die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, steigt.

Darmflora stärken

Ganze 80 % der Immunzellen befinden sich im Darm. Daher gilt es besonders darauf zu achten, eine gesunde Darmflora aufrecht zu erhalten, denn andernfalls können nur 20 % des Immunsystems arbeiten. Das ist eindeutig zu wenig, um den Körper wirksam gegen schädliche Einflüsse zu schützen und gegen unerwünschte Eindringlinge anzukämpfen.

Alkohol und Nikotin reduzieren

Dass die übermäßige Zufuhr von Alkohol und Nikotin negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, dürfte wohl jedem klar sein. Dementsprechend sollte auch gehandelt werden.

Große Mengen an Alkohol können das Immunsystem komplett außer Kraft setzen und es dauert mindestens 24 Stunden, bis es wieder wie gewünscht arbeiten kann. Nikotin hingegen hemmt die Aktivität der weißen Blutkörperchen, die das Immunsystem signifikant bei dessen Arbeit unterstützen.

Richtig Hände waschen

Auf Hygiene ist stets zu achten, denn auch das nimmt dem Immunsystem eine immense Menge an Arbeit ab. Flächen, die sehr häufig berührt werden, wie beispielsweise Türklinken, sollten regelmäßig gereinigt werden.

Gerade außerhalb der Wohnung tummelt sich eine Vielzahl von Krankheitserregern. Auch beim Einkaufen durch den Kontakt mit Geld oder das Anfassen von Einkaufswägen, sammeln sich unzählige Viren und Bakterien auf den Händen. Daher sollte speziell darauf geachtet werden, sich nicht ins Gesicht zu fassen und die Erreger in die Nähe der Schleimhäute zu bringen.

Sobald man wieder zuhause angekommen ist, sollte der erste Schritt in Richtung Badezimmer führen, wo sich gründlich die Hände gewaschen werden sollten. Dabei ist es wichtig, nicht nur flüchtig die Handteller abzuspülen, sondern auch den Handrücken, die Flächen zwischen den Fingern und die Nägel zu säubern. Empfohlen wird eine Waschdauer von mindestens 30 Sekunden.

Frische Luft auf zuhause

Des Weiteren sollte die Wohnung täglich ordentlich durchgelüftet werden. Krankheitserreger befinden sich nicht nur auf Oberflächen, sondern auch in der Luft. Deshalb muss ein regelmäßiger Luftaustausch stattfinden, um diese nach draußen zu befördern und den Sauerstoffgehalt der Wohnungsluft zu intensivieren. Die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff ist essentiell, um einen gut funktionierenden Stoffwechsel zu betreiben. Nur so ist der Körper in der Lage, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und Mangelerscheinungen, die mit einem geschwächten Immunsystem einhergehen, zu unterbinden.

Ausreichend Bewegung

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt oder einfach an der frischen Luft spazieren geht, kurbelt ebenfalls die Durchblutung an und unterstützt die ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mehrmals wöchentlich mindestens 30 Minuten lang einer pulssteigernden Aktivität nachzugehen. In den kühlen Monaten sollte allerdings darauf geachtet werden, ausreichend warme Kleidung zu tragen, denn Kälte schwächt den Körper. Er muss sonst unnötig viel Energie dafür aufwenden, den Körper warmzuhalten und hat weniger Kraft, Krankheitserreger fernzuhalten.

Saunagänge und wechselwarmes Duschen

Saunagänge und eine anschließende kalte Dusche oder Wechselduschen regen die Durchblutung an und härten den Körper ab. So wird er widerstandsfähiger und kann sich besser vor dem Eindringen von Erregern schützen.

Wer bereits erkrankt ist, sollte allerdings sowohl von Saunagängen als auch von Wechselduschen absehen, denn dadurch würde der Körper nur zusätzlich belastet werden. Dabei benötigt er all seine Kraft, um die bereits eingedrungenen Erreger abzutöten und aus dem Organismus hinaus zu transportieren.

Ausreichend Schlaf

Stressige Zeiten stehen an der Tagesordnung, denn es gibt immer viel zu tun. Dabei kommt der Schlaf schnell zu kurz. Allerdings ist er enorm wichtig, denn während des Schlafes erledigt der Körper sehr viele Dinge. Er regeneriert und transportiert alles aus dem Organismus, was dort nicht hingehört, wie beispielsweise beschädigte Zellen oder aber auch Giftstoffe und Krankheitserreger.

Auf große Menschenansammlungen verzichten

Je mehr Menschen sich in unmittelbarer Nähe aufhalten, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass einer von ihnen Krankheitserreger in sich trägt. Viele davon werden über die Luft durch eine Tröpfcheninfektion übertragen. Das bedeutet, sobald ein Erkrankter beispielsweise niest oder hustet, gelangen die Erreger in die Luft und können so zur nächsten Person fliegen. Gelangen sie in dessen Schleimhäute und passieren sie, haben sie es in den Organismus geschafft und das Immunsystem muss sie abtöten. Daher gilt es, große Menschenmengen möglichst zu meiden, besonders in der Erkältungszeit.